Ăn chay thiếu khoa học sẽ dẫn tới thiếu chất, đặc biệt là Protein. Để bổ sung hàm lượng đạm cần thiết cho cơ thể, bạn có thể tham khảo phần tổng hợp các loại thực phẩm chay giàu Protein được Tú Uyên 94 chia sẻ dưới đây. Áp dụng những thực phẩm chay nhiều đạm được thống kê bên dưới vào bữa ăn hằng ngày, sẽ giúp bạn có được một sức khỏe tốt hơn.
Nguồn thực phẩm chay giàu protein gồm có:
1./ Seitan
Theo công bố, trong 100 gram seitan chứa khoảng 25 gram protein. Hàm lượng tương đối phong phú.
2./ Đậu phụ, tempeh, và edamame
Trong 100gr mỗi loại đều chứa sắt, canxi và khoảng 10-19gr protein. Edamame rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng tốt men vi sinh, vitamin B và khoáng chất như magiê và phốt pho.
3./ Đậu lăng thực phẩm chay giàu protein
Món đậu lăng có thể sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ salad tới các món súp đều ngon. Và đặc biệt, mỗi 240ml đậu lăng nấu chín cung cấp cho cơ thể từ 18gr protein.
4./ Đậu xanh garbanzo và hầu hết các loại đậu
Hầu hết các thực phẩm họ đậu đều chứa hàm lượng protein cao cho cơ thể con người. Cứ mỗi 240ml đậu nấu chín đều chứa khoảng 15gr protein cung cấp cho cơ thể.
5./ Nấm Men dinh dưỡng
Theo nhiều báo cáo, mỗi 28gr nấm mem dinh dưỡng ăn được cung cấp cho cơ thể khoảng 14gr protein và 7gr chất xơ. Bên cạnh đó cũng cung cấp thêm kẽm, magie, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B12.
6./ Lúa mì cứng và Teff
Với cả hai loại ngũ cốc, cứ mỗi 240ml dung dịch nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể từ 10-11 gram protein. So với các loại ngũ cốc khác, lúa mì cứng và Teff cung cấp lượng protein cao hơn rất nhiều.
7./ Gai dầu - Thực phẩm chay cung cấp protein
Cứ mỗi 28gr cây gai dầu sẽ cung cấp 10gr protein để cơ thể hấp thụ và tiêu hóa. Thành phần này nhiều hơn 50% so với hạt chia và hạt lanh.
8./ Đậu xanh
Đây là nguồn thực phẩm chay có protein được sử dụng tương đối phổ biến ở nhiều nơi. Trong 240ml đậu xanh nấu chín có chứa 9gr protein cho cơ thể.
Xem thêm: Ăn chay đúng cách theo đạo Phật
9./ Tảo xoắn thực phẩm chay nhiều protein
Đây cũng là một trong những thực phẩm chay cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Mỗi 30ml tảo xoắn cung cấp 8gr protein. Cùng nhiều dinh dưỡng đi cùng khác, gồm 22% nhu cầu hàng ngày về sắt, thiamin và 42% nhu cầu về đồng.
10./ Rau dền và hạt quinoa
Chúng là ngũ cốc cổ điển, tức là không chứa gluten bên trong. Mỗi 240ml rau dền và hạt quinoa nấu chín sẽ cung cấp 8-9gr protein không hoàn chỉnh. Dù vậy, cả hai vẫn được xếp vào danh sách thực phẩm chay cung cấp protein cho cơ thể con người.
11./ Bánh mỳ làm từ hạt nẩy mầm
Theo công bố, 2 lát bánh mỳ sẽ cung cấp 8gr protein, cao hơn so với những loại bánh mỳ thông thường.
12./ Sữa đậu nành
Sữa đậu nành giúp bổ sung vitamin và khoáng chất. Nên nó có thể là một sản phẩm thay thế tuyệt vời cho sữa bò. Trong 240ml sữa đậu nành, có chứa 7 gam protein, canxi, vitamin D và vitamin B12.
13./ Trái cây và rau quả
Trong thành phần của trái cây và rau quả đều chứa hàm lượng protein nhất định, tùy từng loại, nhưng hàm lượng thường nhỏ, không quá cao.
Các loại chứa hàm lượng protein cao nhất, gồm có: Bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và mầm Brussels. Khi bạn cần cung cấp protein hàm lượng lớn bằng rau, củ, quả, hãy tìm những thực phẩm vừa nêu để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
Thực phẩm chay giàu protein đạm
Ngoài những thực phẩm vừa được nêu ở trên, còn nhiều thực phẩm khác chứa hàm lượng dinh dưỡng cao gồm protein đạm,… có thể kể thêm như là:
Yến mạch và bột yến mạch: Trong 120ml yến mạch khô cung cấp khoảng 6 gam protein, 4 gam chất xơ.
Gạo thô: 240ml gạo nấu chín sẽ cung cấp 7 gam protein.
Hạt chia: Trong 35 gam hạt chia sẽ cung cấp 6 gam protein, 13 gam chất xơ.
Các loại hạt, hạt bơ: Trong 28 gam hạt có chứa từ 5 đến 7 gam protein tùy theo giống hạt.
Bánh Falafel: 100 gram bánh Falafel sẽ cung cấp 113 gram protein cho cơ thể.
Các loại phomat: Trong 100 gram phomat có chứa 30-35 gram đạm.
Đậu nành/tương Nhật Bản: 100 gram đậu tương Nhật Bản thì cơ thể bạn sẽ nhận được 11 gram protein.
Bơ đậu phộng: Trong 100 gram bơ đậu phộng sẽ cung cấp đến 25 gram protein.
Kiều mạch: 100 gram kiều mạch sẽ cung cấp đến 13 gram protein
Hạt bí ngô: 100gr hạt bí ngô sẽ cung cấp cho cơ thể đến 19 gram protein.
Nguồn tham khảo từ bài viết Thực phẩm chay giàu Protein từ Tú Uyên 94
Comments